Marathon-Laufen mit Typ-1-Diabetes: Als ich diesen Blog angefangen habe, war ich mir nicht einmal sicher, ob ich das schaffe. Ich tastete mich langsam heran – und bin heute fitter als je zuvor. Und der erste Marathon in unter 3 Stunden ist greifbar.

Es kommt mir zwar vor wie gestern, aber es ist schon drei Jahre her, dass ich im Podcast von Bevegt.de meinen ersten Halbmarathon mit Typ-1-Diabetes feierte. Damals wie heute bin ich wahnsinnig stolz darauf, dass ich es von meiner Diagnose ziemlich schnell wieder zum Laufen gefunden habe. Trotz aller Rückschläge auf dem Weg musste ich durch den Diabetes meine Liebe zum Laufen nicht aufgeben. Und so jagte ich ein Ziel nach dem anderen.

Kann ich mit Typ-1-Diabetes Marathon laufen?

Tatsächlich habe ich direkt im Krankenhaus mit der ersten Dosis Insulin im Blut direkt nachgeschaut, ob ein Marathon nach wie vor drin ist. Ich hatte einige Jahre vorher angefangen für einen Marathon zu trainieren und war krachend gescheitert. Eine Revanche war also angesagt, ob nun mit oder ohne Diabetes. Siehe da es funktioniert: Über kürzere Distanzen, wie meinem ersten Halbmarathon mit Typ-1 näherte ich mich dem Marathon. Und eines schönen Tages stand ich überglücklich und mit 42,195 Kilometern in den Beinen in Hannover im Ziel (die ganze Geschichte findest du hier).

Was ist das nächste Ziel nach einem Marathon? Ein schneller Marathon!

Ich hatte Blut geleckt. Nachdem ich mir bewiesen habe, dass meine Beine mich diese mythische Distanz tragen, wollte ich mehr. Also ist die Konsequenz: Entweder weiter oder schneller. Für mich eine klare Sache: Ich liebe Tempo, Tempotraining und nichts fühlt sich besser an, als gesunde Beine, die mit voller Geschwindigkeit über den Asphalt fliegen.

Ein Marathon in 3 Stunden mit Typ-1-Diabetes? Kann das klappen?

Meinen ersten Marathon mit Typ-1 finishte ich knapp über drei Stunden und dreißig Minuten. Da ich mehr wollte, musste ich an drei wichtige Bereiche:

1. Wie passe ich mein Lauftraining an?
2. Wie passe ich meine Verpflegung an?
3. Wie passe ich mein Diabetes-Management an?

Alle drei Punkte waren ein langwieriges Experiment. Perfektioniert habe ich noch keinen Bereich. Aber ein paar wichtige Learnings habe ich gezogen, die vielleicht auch dich inspirieren.

Wie passe ich mein Lauftraining für einen Sub-3 Marathon mit Diabetes an?

Am Anfang brauchte ich einen Plan. Ich trainiere eigentlich immer mit einem Trainingsplan. Mit der Zeit wurden sie eben immer ambitionierter. Jetzt brauchte ich einen sehr ambitionierten: Was mich zu Greif führte. Greif ist eine Legende unter Läufern für seine beinharten Trainingspläne, die aber auch große Resultate versprechen. Und seinen Trainingsplan gibt es nach wie vor kostenlos im Netz. Da er für Gesunde ausgelegt ist, habe ich ihn für mich angepasst.

• Ich bin nur 4x die Woche gelaufen.
• Ich habe nicht jedes Tempotraining durchgezogen.
• Ich habe schon vor den 8 Wochen Trainingsplan angefangen, mich an Distanzen von über 30 Kilometern heranzutasten.

Bei meinem nächsten Marathon nach Hannover bin ich mit diesem Plan 3:15 gelaufen. Das war in Köln, die Bedingungen waren super – aber der Plan hat mich auch ausgebrannt. In den Wochen vor dem Start war ich fix und fertig.

Also musste ich den Plan noch einmal anpassen. Beim Dresden Marathon 2026 trainierte ich wieder mit Greiff. Ich habe wieder den Umfang reduziert und war beim Tempotraining insbesondere in den letzten Trainingswochen selektiv. Und tatsächlich: Ich fühlte mich wunderbar am Start. Und trotz krassem Wind und Regen finishte ich in drei Stunden und 2 Minuten. Ziel nur knapp verfehlt.

Wie passe ich meine Verpflegung beim Marathon mit Typ-1-Diabetes an?

Ich habe schon oft dazu geschrieben, aber ich bin der Überzeugung: Das ist das Wichtigste, woran Läuferinnen und Läufer mit Typ-1-Diabetes arbeiten müssen. Die Herausforderung ist, während des Laufens genug Kohlenhydrate aufzunehmen, dass der Körper die Distanz und Strecke durchhält und gleichzeitig den Blutzucker irgendwie im Normalbereich zu halten.

Das war meine Blutzuckerkurve von meinem Dexcom am Wettkampftag.

Irre. Hätte ich nie gedacht, dass ich das mal so gut hinbekomme. Und das deckt Frühstück, 5 Gels während des Laufens, das After-Run-Bier und den Nachmittag-Snack ab.

Wie passe ich mein Diabetes-Management für einen schnellen Marathon an?

Das ist etwas, was sich in den letzten Jahren bei mir verändert hat: Mein Diabetes-Management erfordert mehr Aufmerksamkeit. Während ich am Anfang vom Trainingsplan noch ziemlich „normal“ viel Insulin brauchte (sowohl Langzeit als auch Kurzzeit), so musste ich das in der zweiten Trainingshälfte drastisch reduzieren (rund 50 % beim Langzeitinsulin!).

Ich empfehle, dass das jeder selbst ausprobiert. Bei Schwierigkeiten, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. Inzwischen unterhalte ich mich ausgiebig mit meiner Diabetologin über mein Marathontraining. Das gibt Sicherheit bei den vielen Anpassungen, die ich so unternehme.

Nächstes Ziel: Sub 3 Marathon mit Typ-1-Diabetes

Ihr habt es gelesen: Mein letzter Marathon in Dresden verfehlte nur knapp sein Ziel. Jetzt möchte ich mir natürlich beweisen, dass ein Marathon unter drei Stunden auch mit Typ-1-Diabetes klappen kann. Die Voraussetzungen sind da. Und mit den richtigen Strategien und Anpassungen ist alles möglich. Sogar ein Marathon unter 3 Stunden.