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Halbmarathon und Diabetes: Mein Bericht und Tipps für die Vorbereitung

Typ-1 Diabetes und Laufen – das ist eine Hassliebe. Dennoch ist ein Halbmarathon absolut möglich, und kann sogar unglaublich Spaß machen. Ich bin 2022 den Halbmarathon in Hannover gelaufen und kann sagen: Es ist alles eine Frage der Vorbereitung, den richtigen Umgang mit Rückschlägen und auch einfach Glück. Hier erfahrt ihr mehr über mein Training, die Widerstände und ob es zu einer neuen Bestzeit gereicht hat.

Ein kalter Wind bläst mir entgegen. Ich schließe den Reißverschluss an meinem Laufpulli und lehne mich gegen den Wind. Am Straßenrand der Rennstrecke sehe ich ein Schild: „Kilometer 15“. Uff. Die Beine werden schwer, aber die Blutzuckerkurve sieht gut aus. Mit weniger als einer Stunde und vierzig Minuten will ich es ins Ziel schaffen. Ob ich ausreichend trainiert habe, die Beine durchhalten und der Blutzucker bis zum Ende mitspielt?

Das Vorhaben: Schneller laufen als vor der Typ-1 Diagnose

Aber der Reihe nach: Schon am Tag meiner Diagnose mit Typ-1-Diabetes habe ich gegoogelt, ob man mit meiner neu gewonnen Krankheit auch Marathons laufen kann. Ich laufe schon seit Jahren. Ungefähr seitdem ich 20 bin laufe ich regelmäßig. Den ersten Wettkampf über 10 Kilometer bin ich 2013 gelaufen. Es folgten mehrere Halbmarathons und ein Marathonversuch, der an Kilometer 30 scheiterte. Laufen ist eine meiner großen Leidenschaften und mein vertrautes Hobby, was ich auf keinen Fall aufgeben wollte. So bin ich noch während meines Krankenhausaufenthalts das erste Mal Laufen gegangen. Jetzt nach zwei Jahren mit Diabetes hab ich eine gute Routine Laufen mit meiner Krankheit zu verbinden. Also war es Zeit für ein großes Vorhaben: Endlich wieder ein Halbmarathon – und zwar schneller als meine bisherige Bestzeit vor der Diagnose.

Inspiriert vom The Insuleion Podcast (Check it out! Es lohnt sich!), laufe ich im Januar einen schnellen 10er, um zu sehen, wo ich in Sachen Training stehe. Ergebnis: eine Zeit von unter 45 Minuten. Also denke ich mir: Großartig! Dank Insulin spricht meine Körper wieder auf Trainingsreize an. Das ist eine richtig gute Zeit. Also traue ich mir auch zu, eine ambitionierte Zeit anzugehen. Meine bisherige Bestzeit lag bei 1:53. Jetzt will ich sie pulverisieren! Das Ziel: eine Stunde, vierzig Minuten.

Die Vorbereitung: Verletzungspech und Fortschritte

Als erstes suche ich mir im Netz einen Trainingsplan. Ich habe schließlich Großes vor. Vier bis fünf Mal in der Woche möchte ich trainieren, damit ich die angestrebte Zeit auch locker erreiche. Was ich natürlich nicht bedenke: So viel habe ich seit gut zwei Jahren nicht mehr trainiert. So geschieht es mir ganz recht, dass gleich in der zweiten Trainingswoche mein Fuß streikt. Die Plantar-Sehne macht mir einen Strich durch die Rechnung. Irks.

Also alles auf Anfang und neu kalkulieren. Ich mache eine Woche Pause, steigere danach langsam und baue alternatives Cardio-Training ein (30 Minuten Rudern im Fitnessstudio sind so furchtbar, wie ich es mir immer vorgestellt habe). Aber ich bemerke drei großartige Dinge: Erstens macht der Fuß wieder mit, zweitens steigt die Grundlagenausdauer und drittens kann ich meine Basalrate senken, da meine Insulinsensitivität steigt. Ich bin guter Dinge.

Setback Corona und Typ 1: Keine gute Mischung

So läuft es einige Wochen hervorragend. Die langen Läufe fühlen sich gut an. Lunge, Sehnen und Muskulatur sind den steigenden Herausforderungen gewachsen. Meine Tempoläufe sind hart aber wirkungsvoll, und das erste Mal in meiner Läuferkarriere mit Typ-1-Diabetes steigt mein Blutzucker während eines Trainings durch das Adrenalin der fordernden Trainingssession. Am wichtigsten aber ist, dass ich Routine im Management meines Blutzuckers bekomme. Ich weiß jetzt genau, wie viel Kohlenhydrate ich vor einem Lauf essen sollte und wie viel ich unterwegs nachlegen muss, um über die Zeit zu kommen. Genau in dem Moment, in dem alles läuft, kommt Corona.

Ja, nach zwei Jahren, in denen ich Covid-19 erfolgreich aus dem Weg gegangen bin, erwischt mich drei Wochen vorm Halbmarathon der Virus. Natürlich denke ich mir: Gut, das war es. Hier endet der Blogbeitrag. Das Training ist gelaufen und der Halbmarathon gestrichen.

Doch zum Glück kommt es anders. Ich bin zwei Tage wie bei einer Grippe ausgeschaltet. Der Insulinbedarf  verdreifacht sich. Dennoch geht es mir vergleichsweise gut. Schon am dritten Tag verwandeln sich die Symptome in einen Schnupfen mit leichtem Husten. Nach sieben Tagen bin ich schon wieder negativ getestet. Meine große Sorge ist natürlich trotzdem: Ist meine Lunge beeinträchtigt? Nach drei Testläufen ist aber klar: Ich bin noch leistungsfähig, mir geht es gut. Ich schraube einfach die Erwartungen herunter und laufe den Halbmarathon so gut es eben am Wettkampftag geht. Egal, wie es läuft, jedes Ergebnis ist ein Erfolg.

Der Wettkampftag: Vorbereitung ist alles

Wir sind wieder am Anfang des Textes: Kilometer 15, die Beine schwer, und der Wind bläst mir kalt entgegen. Ich habe mich gut vorbereiten können und habe auf ein paar wichtige Faktoren geachtet.

Meine Halbmarathon-Planung mit Typ-1 Diabetes:

  • Schon mehrere Tage vor dem Lauf, esse ich vor allem solche Lebensmittel, die ich gut kenne, um meine Time-in-Range zu verbessern und vor allem gut zu schlafen.
  • Am Tag vor dem Wettkampf verzichte ich auf die sonst bei Läufern beliebte Pasta und esse stattdessen Kartoffeln und Tofu-Würste, da sich dieses essen gut für mich kalkulieren lässt.
  • Ich trinke genug Wasser.
  • Die Basalrate senke ich am Tag des Halbmarathons deutlich ab, sodass mein Blutzucker vor dem Rennen, ohne Zufuhr von Kohlenhydraten ansteigt.
  • Auf ein Frühstück verzichte ich, um beim Start kein Bolus-Insulin im Blut zu haben.
  • Vor dem Start esse ich erst einen Riegel im Startblock, um Kohlenhydrate im Blut zu haben, die meine Muskeln während des Rennens aufsaugen können.
  • Während des Rennens behalte ich mit meinem Dexcom den Zucker im Blick und lege etwa alle halbe Stunde etwas Energie-Gel nach, um meinen Blutzucker-Spiegel hoch zu halten.

Dank der guten Vorbereitung habe ich ein super Rennen. Die Stimmung an der Strecke ist klasse. Sogar das unbeständige Aprilwetter bleibt windstill und trocken. Nur zwischendurch wehen mal Böen durch die Straßen. Tatsächlich werde ich etwas übermütig. In der Mitte des Rennens werde ich etwas schnell. Nach Kilometer 15 wird das Rennen hart. Die Beine brennen, während ich versuche, das Tempo zu halten. Auf den letzten zweitausend Metern vorm Ziel muss ich beißen und werde von einigen Läuferinnen und Läufern überholt. Dennoch komme ich irgendwann erschöpft und mit Glückstränen in den Augen ins Ziel: Eine Stunde, vierunddreißig Minuten und achtzehn Sekunden; 1:34:18. Wahnsinn. Die bisherige Bestzeit habe ich erfolgreich pulverisiert.

Nach dem Rennen: Hungrig, erschöpft, glücklich

Zunächst ist mein Magen etwas durcheinander, die Anstrengung schlägt sich nieder. Doch irgendwann, nachdem ich geduscht und erfrischt bin, kommt auch der Hunger wieder. Mein Insulinbedarf ist immer noch niedrig. Der Muskelauffülleffekt saugt noch viele der Kohlenhydrate auf. So verbringe ich den restlichen Tag mit Essen, ein wenig Spazieren und herumliegen. Herrlich.

Fazit: Einfach auch mal Glück haben

Bei all den Dingen, die ich unter Kontrolle hatte, wie das Training und das Blutzucker-Management , gab es ebenso viele Dinge, die ich nicht in der Hand hatte. Manchmal wird man eben krank, macht zu viel im Training und verletzt sich, oder das Wetter am Wettkampftag ist eine Katastrophe. Am Ende hatte ich sehr viel Glück und bin heilfroh, die Mühe auf mich genommen zu haben. Es ist toll ein Hochgefühl, dass ich mit gutem Diabetesmanagement persönliche Höchstleistungen erreichen kann. Das Gefühl, den Diabetes so gut im Griff zu haben, dass ich das Sagen habe, was geht und was nicht, ist unbezahlbar. Sogar noch eine Woche nach dem Halbmarathon spüre ich die Glückshormone durch die Blutbahn rauschen.

Ich kann nur jedem mit Typ-1-Diabetes empfehlen, die eigenen Grenzen auszutesten. Für die einen ist es regelmäßig spazieren zu gehen, ohne einen Unterzucker zu bekommen, für die anderen ist es vielleicht ein halber, ein ganzer oder ein Ultra-Marathon. Natürlich ist jeder Körper anders und die Voraussetzungen sind nicht immer die gleichen, aber dennoch: Lass dir von niemandem sagen, was du mit Diabetes erreichen kannst und was nicht.

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